• MUSKELAUFBAUSTRATEGIE

Die Idealgewicht-Strategie

 

Fett verbrennen und dein Idealgewicht erreichen!

Du träumst davon, deine Problemzonen endlich in Angriff zu nehmen, möchtest deine Cellulite bekämpfen oder vielleicht den Bauchspeck weg trainieren und deinen Muskelaufbau beschleunigen?

 

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Prima, denn all diese Vorhaben unterstützen dich dabei, gesünder zu leben und damit aktiv etwas an deinem körperlichen Wohlbefinden zu tun. Eine ausgewogene Ernährung ist nur ein Teil der Erfolgsstrategie. Um das Unterhautgewebe zu straffen brauchst du auch ein effektives Krafttraining und eine durchdachte Muskelaufbau-Strategie.

 

Um dein Idealgewicht zu erreichen, musst du dich zunächst damit beschäftigen, welche Fette gut und welche schlecht sind. Wie viel Körperfett ist normal und wie kannst du deinen Körperfettanteil berechnen. Schlussendlich musst du durch eine Umstellung der Ernährung aber deine Kalorienzufuhr reduzieren und dich so ernähren, dass dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird.

 

Ein gesunder Körperfettanteil ist überlebenswichtig – zu viel davon schadet aber..

Der menschliche Fettstoffwechsel, auch Lipidstoffwechsel, dient nicht nur der Aufnahme von Fetten in den Körper, sondern auch der Verwendung im Organismus sowie der Ausscheidung von verschiedenen Stoffwechselprodukten. Lipide sind ein wichtiger Energielieferant und ein gut funktionierender Fettstoffwechsel ist Grundlage für jedes Ausdauertraining. Cardio Training ist bekannt als idealer Fatburner. Es kann das Unterhautgewebe straffen und Bindegewebe stabilisieren. Vor allem das Vitalempfinden wird durch ein gesundes Ausdauertraining positiv angeregt. Wichtig sind die richtigen Prioritäten, - das gilt für die Ernährung und das Training. Um Fett zu verbrennen, konzentrierst du dich am besten auf die 20%, die 80% des Erfolges ausmachen. Für die Ernährung bedeutet das, ausreichend essenzielle Fette aufzunehmen und die ungesunden Fette zu reduzieren oder ganz wegzulassen. Der Körperfettanteil (KFA) muss reduziert werden, da macht es Sinn, du konzentriert dich auf die Lebensmittel, die Fett schmelzen lassen.

Auf Basis des empfohlenen Körperfettanteils bei Männern und Frauen weißt du genau, wie deine derzeitige Situation ist.

 

Übersicht Körperfettanteil:

Frau

Tabelle, Körperfettanteil, Frau

 

Mann

Körperfett, Tabelle, Mann

Fett verbrennen steigert langfristig deine Gesundheit, stärkt deine mentale Kraft und macht dich fitter.

 

Ganz ohne Diät kannst du mit den richtigen Lebensmitteln erfolgreich und dauerhaft abnehmen

Fett verbrennen gelingt am besten mit Quinoa, Avocado, Matcha-Tee, Hülsenfrüchten, scharfen Gewürzen und Kürbis. Die Fatburner Lebensmittel musst du regelmäßig in deine Ernährung einbauen, sie können auch untereinander kombiniert werden, was ihren Effekt noch einmal steigert. Die Fettverbrennung arbeitet dadurch rund um die Uhr und das Sättigungsgefühl hält lange an. Wenn du über Fett verbrennen nachdenkst, musst du dir aber bewusst sein, dass Fettdepots lebensnotwendig sind. Während ein Übermaß schädlich für den Körper sein kann, brauchen wir Körperfett als Energiespeicher und Produzent von Botenstoffen. Für Mädchen und Frauen ist eine Mindestfettmenge mit der Nahrung unbedingt einzuhalten, da sonst komplexe Hormonveränderungen die Folge sein können. Das Schwierige ist nur, die gesunden Fette zu finden und mit einer ausgewogenen Ernährung die Energiezufuhr zu reduzieren. Es ist aber auch entscheidend, wo das Körperfett sitzt. Ein hoher Bauchumfang und die Problemzonen rund um unsere Körpermitte können schädliche Fettsäuren abgeben, die Entzündungen hervorrufen. Bauchfett soll das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein runder Po und Fettpölsterchen an den Hüften dagegen, soll laut Forschern schädliche Säuren im Körper daran hindern, sich an der Leber oder Muskeln festzusetzen.

Der Bauchumfang kann mit passenden Workouts und einer durchdachten Muskelaufbau-Strategie jedoch nachhaltig reduziert werden. Essenzielle Aminosäuren werden für den Muskelaufbau benötigt. Die Gesundheit eines Menschen hängt nicht allein vom Gesamtkörperfett ab, sonder davon, wo sich das Fett ablagert. Fett verbrennen ist immer Teil eines Komplett-Programms, bei dem auch die Muskeln eine große Rolle spielen. Der Mehrverbrauch an Energie kann durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen in den Alltag eingebaut werden. Muskeln brauchen Proteine, also Aminosäuren, um wachsen zu können. Mehr Muskeln bedeutet auch automatisch einen höheren Verbrauch an Fett. Neben Leucin, Isoleucin und Valin sind es vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau braucht. Sie müssen vollständig über die Nahrung aufgenommen werden, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Gerade beim Training ist die ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren wichtig. Die dienen der Erhaltung und Regeneration des Muskelgewebes, stellen die Energie im Muskel bereit und erhalten das Bindegewebe.

 

Wichtige Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren sind beispielsweise:

  • Hähnchenbrust
  • Erbsen
  • Lachs
  • Walnüsse
  • Weizen-Vollkornmehl
  • Kürbiskerne
  • Thunfisch
  • Bohnen

 

Um dein Idealgewicht zu erreichen, musst du deinen Körperfettanteil kennen..

  • Die einfachste Methode zur Messung deines Körperfettanteils ist die Bio-Impedanz-Analyse. Sie sind in den BIA-Körperfettwaagen für Zuhause im Handel erhältlich. Neben dem Kilowert ermitteln diese Geräte auch den Wasser-, Muskel- und Körperfettanteil. Je mehr Körperfett vorhanden ist, umso höher ist der Widerstand. In Verbindung mit den vorher eingegebenen Daten wie Alter und Geschlecht werden ungefähre Werte ermittelt.

 

  • Eine Nah-Infrarot-Methode gibt über einen vorher festgelegten Punkt am Bizeps Auskunft über deinen ungefähren Körperfettanteil. Allerdings sind diese Wert meist recht ungenau.

 

  • Die Hautfaltenmessung ist recht günstig, muss jedoch immer an der exakt gleichen Hautstelle durchgeführt werden. Mithilfe eines Hautfaltenmessers wird der Körperfettanteil ermittelt. Die Werte sind nicht sehr zuverlässig, da die Messung sehr fehleranfällig ist.

 

  • Ganz exakte Messangaben dagegen gibt es bei Sportärzten und einigen spezialisierten Heilpraktikern.

 

Effektiv Fett verbrennen

Zwischen den Geschlechtern gibt es große Unterschiede hinsichtlich des Körperfettanteils. Neben der Menge ist auch der Ort sehr unterschiedlich. Männer lagen Fett vor allem am Oberkörper, Brust und Bauch ein, während es bei Frauen vor allem die Pfunde an den Brüsten, Hüften, Bauch und Oberschenkeln sind.

Das essentielle Körperfett, also der lebenswichtige Anteil Fett im Körper, liegt bei Frauen bei rund 10% - 13% und bei Männern nur bei 3%.- 5%. Das Trainieren mit Gewichten wird als effiziente Methode zum Fettverbrennen angesehen. Auf diese Art wird der Muskelverlust durch das Abnehmen vermieden. Denn auch während einer kalorienarmen Ernährung ist es wichtig, die Muskelmasse regelmäßig aufzubauen und zu erhalten.

 

Zum Abschluss noch ein wichtiger Tipp zum Fettverbrennen:

Kaltes Wasser erhöht vorübergehend den Stoffwechsel und ein Glas täglich kann den Energieverbrauch um bis zu 100 Kalorien am Tag erhöhen. Außerdem ist das Trinken rund 30 Minuten vor einer Mahlzeit gut, um das Sättigungsgefühl anzuregen. Wer möchte, macht in jedes Glas ein paar Spritzer Zitrone. Die gilt als absolut rekordverdächtiger Fatburner. Das in ihr enthaltene Vitamin C produziert das Hormon Noradrenalin, welches als Botenstoff im Körper hilf, das Fett aus den Fettzellen zu holen.

 

Du brauchst Hilfe beim Fettverbrennen oder Muskelaufbau? Kein Problem!

Wir zeigen Dir "hier" wie du deine überflüssigen Pfunde schnell und dauerhaft verlierst..

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