Bauchmuskeln aufbauen und Sixpack sichtbar machen. So gelingt es!

 

Bauchmuskeln, jeder hat sie aber nur bei ca. 20% der Menschen weltweit sind sie auch sichtbar. Dabei gibt es keinen beliebteren Muskel. Nahezu jede Frau findet sie sexy und fast jeder Mensch wünscht sich den beliebten Sixpack. Wir erklären dir wie du es möglich machst, den Wunsch von sichtbaren Bauchmuskeln zu erfüllen.

 

 

Inhaltsverzeichnis - das erwartet Dich in diesem Beitrag:

 

1. Schutz, Bewegung & Haltung - Funktion der Bauchmuskeln

2. Gut trainierte Körpermitte - Vorteile von trainierten Bauchmuskeln

3. Planks, Scissors Kicks & co. - welche Bauchmuskelübungen effektiv sind

4. Fettverbrennung anregen - wie baue ich Bauchfett ab? Sixpack sichtbar machen...

5. Erholung für die Muskeln - wie viel Zeit zur Regeneration nach dem Bauchmuskeltraining?

6. Trainingsintervall - wie oft sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

 

 

Bauchmuskeln und ein definiertes Sixpack aufbauen: Schutz, Bewegung & Haltung

1. Funktion der Bauchmuskeln

Bauchmuskeln sind paarig angelegt und umschließen den Bauch-Becken-Bereich. Sie schützen die inneren Organe und tragen zu einer guten Körperhaltung bei. Unter anderem ermöglichen sie das Drehen und Neigen des Oberkörpers, gelten aber auch als Aushängeschild für einen durchtrainierten, fitten Körper. Ihre Funktion ist recht einfach: Wird Druck auf die mit Flüssigkeit gefüllte menschliche Hülle ausgeübt, sorgen die Bauchmuskeln dafür, dass sich dieser Druck bis zur hinteren Wirbelsäule ausbreitet. Die Wirbelsäule fungiert dann als Antagonist, in dem sie den stabilisierenden Gegenpart einnimmt.

 

Bauchmuskeln und ein definiertes Sixpack aufbauen: Gut trainierte Körpermitte

2. Vorteile von trainierten Bauchmuskeln

Wer also gut trainierte Bauchmuskeln haben will, trainiert auch seinen Rücken mit. Nur so werden Haltungsschäden vorgebeugt und die gesamte Körperhaltung verbessert. Ist die Körpermitte stabil, kann sich die Kraft über die gesamte Muskulatur ideal ausbreiten. Wie ein Hebel wird dann der passive Bewegungsapparat fixiert und am anderen Ende aktiv von der Muskulatur gehalten, beziehungsweise gezogen. Um Kraftverlusten auf diesem Weg entgegenzuwirken, muss die Körpermitte optimal trainiert sein. Mit einem gut trainierten Körper werden nicht nur schwere Lasten gesund gehoben, sondern auch die Bandscheiben im oberen Lendenwirbelbereich um 50% entlastet. Außerdem kann ein gezieltes Bauchmuskeltraining die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Hier treten sonst die verbreiteten Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle auf. Ein schneller Muskelaufbau allein reicht nicht aus. Vielmehr muss ein gutes Verhältnis zur Rückenmuskulatur beachtet werden, damit es nicht zu unnötigen Wirbelsäulenbelastungen kommt. Als ideal sehen Experten das Verhältnis von Bauch- zur Rückenmuskulatur von 1:1,5 an. Beim Training geht es für viele nicht allein um einen Sixpack oder das Loswerden von lästigen Pfunden in Form von Bauchfett. Eine gute Bauchmuskelfunktion ist ein effektives Mittel gegen eine Beckenbodenschwäche, die sich vor allem im Alter durch eine schwache Blase sowie Inkontinenz führen kann. Funktionieren die Schließmuskel von Blase und Darm nicht mehr richtig, ist häufig ein zu schwach ausgeprägter Beckenboden die Ursache. Als optischer Grund ist für das Bauchmuskeltraining vor allem der Waschbrettbauch zu nennen. Ausgeprägte Muskeln sind das Sinnbild eines starken Mannes und werden von Frauen als besonders attraktiv eingeschätzt. Das Schönheitsideal der Bauchmuskeln wird durch die Medien natürlich noch verstärkt. Die wohldefinierte Körpermitte gelingt mit dem richtigen Training und der nächste Sommer kann kommen.

 

Bauchmuskeln und ein definiertes Sixpack aufbauen: Planks, Scissors Kicks & co.

3. Welche Bauchmuskelübungen effektiv sind

Um den Körperfettanteil zu reduzieren um die Bauchmusken freizulegen bedarf es einer langfristigen, gut durchdachten Strategie mit den richtigen Übungen. Um die queren, schrägen und geraden Bauchmuskeln zu trainieren, muss man alle Bereiche in einen ausgeglichenen Trainingsplan einbauen. Zusammen mit gesunder Ernährung und einem Ausdauertraining ergibt sich das ideale Bauchmuskeltraining. Als Anfänger beginnt man natürlich entsprechend langsam, steigert sich aber nach einiger Zeit in der Intensität.

 

Zu den wirkungsvollsten Übungen gehören:

 

• Planks sind für den gesamten Körper gut, trainieren aber vor allem den Bauch. Auf die Unterarme stützen und die Fußspitzen abstellen. Bauch anheben und die Knie vom Boden abheben. Als Ausgangspunkt dient der Vierfüßlerstand. Zahlreiche Variationen vom Planktraining sind ebenfalls zu empfehlen.

 

• Das Klappmesser ist eine echte Herausforderung. Ausgestreckt auf den Boden legen, Arme und Beine ausstrecken zu einer Linie und beide gleichzeitig anheben und zusammenführen.

 

• Scissors Kicks oder Die Scherenschritte sind ideal für die Bauchmuskeln im unteren Bauch. Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt in die Luft heben, Zehen strecken und mit einer Scherenbewegung die Beine bewegen.

 

• Radfahrer Crunches stärken die seitlichen Bauchmuskeln. Auf den Rücken legen, die Beine im 90° Winkel anheben und die Unterschenkel parallel zum Boden halten. In der Luft radfahren und den Oberkörper diagonal zum jeweils angezogenen Knie heben.

 

Weitere effektive Übungen sind:

Beinheben im Hängen, Sit-Ups auf der Negativbank, die Russian Twists, Reverse Crunches und Mountain Climbers.

 

Bauchmuskeln und ein definiertes Sixpack aufbauen: Fettverbrennung anregen

4. Wie baue ich Bauchfett ab? Sixpack sichtbar machen

Mit der richtigen Muskelaufbau Strategie werden nicht nur die Bauchmuskeln größer. Gleichzeitig schwindet auch das gefährliche Bauchfett. Gefährlich deshalb, weil es nachweislich als Risikofaktor für eine ganze Reihe an Zivilisationskrankheiten gilt. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes. Neben korrekt ausgeführten Bauchmuskelübungen ist die Ernährung ein wichtiger Baustein für einen tollen Sixpack. Eine fettreduzierte, aber eiweißreiche Ernährung gelingt ganz einfach und lässt nach und nach das Bauchfett verschwinden. Allein mit einer Umstellung des Speiseplans kann es allerdings nicht gelingen. Nur in Kombination aus Training, Ernährung und Ausdauersport wird dem schwabbeligen Rettungsring zu Leibe gerückt. Die Fettverbrennung ankurbeln lässt sich mit Mandeln und Walnüssen. Sie sind besonders reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Auch Apfelessig, Eier, Milchprodukte, Grüner Tee und scharfe Gewürze wie Chili, Cayennepfeffer und Ingwer müssen regelmäßig auf den Tisch. Vor allem Vitamin C gilt als echter Fatburner, denn der Neurotransmitter schaltet von Energiespeicherung auf Energieverbrauch, greift also die Fettreserven an. Vor allem enthalten in Zitronen, roter Paprika, Brokkoli oder Rosenkohl hilft Vitamin C so, das Fett am Bauch zu reduzieren. So gelingt es das Sixpack sichtbar zu machen und eine definierte Körpermitte zu erreichen.

 

Bauchmuskeln und ein definiertes Sixpack aufbauen: Erholung für die Muskeln

5. Wie viel Zeit zur Regeneration nach dem Bauchmuskeltraining?

Nach dem Bauchmuskeltraining braucht der Körper eine Regenerationsphase. Zwischen 2 Krafteinheiten sollte der Bauchmuskel für 72h Ruhe haben. Das heißt nicht, dass in der Zeit andere Muskeln nicht trainiert werden dürfen. Grundsätzlich kann ein extrem hartes Training auch den durchtrainiertesten Körper zur Ruhe zwingen. Daher immer auf den Körper achten. In der Pause die Eiweißspeicher wieder auffüllen. Omega 3 Fettsäuren fördern das Wachstum der Muskelzellen und ausreichend Schlaf fördert zusätzlich die Regeneration.

 

Bauchmuskeln und ein definiertes Sixpack aufbauen: Trainingsintervall

6. Wie oft sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

Auch wenn sich der Bauchmuskel schneller als die anderen Muskel erholt, sollte das Bauchmuskeltraining nur ein bis maximal 2 mal pro Woche ausgeführt werden. Würde man täglich trainieren, käme es zu einer Leistungsstagnation, da sich die Muskeln nicht optimal regenerieren können und überstrapaziert werden. Abhängig vom Körperfettanteil der jeweiligen Person muss das Bauchmuskeltraining nicht immer anstrengend sein. Wichtig sind die richtigen Übungen und eine gleichmäßige Beanspruchung der unterschiedlichen Bauchmuskelgruppen. Beim Training ist außerdem darauf zu achten, den ganzen Körper fitter zu machen. Das Training der Bauchmuskeln allein wird nicht zum Sixpack führen.

 

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