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Trainingsplanung und Trainingsplan - Die richtige Strategie beim Fitnesstaining



Egal ob man ein paar Pfund Fett abnehmen oder ein paar Kilo Muskeln aufbauen möchte, im Internet finden sowohl Profis, wie auch Anfänger für jedes Ziel die richtigen Übungen, Pläne und Fitnesstipps. Im Handumdrehen soll man so die Traumfigur erreichen, die Kondition verbessern und erreichen was auch immer das Fitnessherz begehrt. Selbst ernannte Trainer und Fitness-YouTuber sind bereits seit einigen Jahren nicht mehr aus der Social-Media-Landschaft wegzudenken und versorgen ihr Publikum mit allem was man braucht und wissen muss, um ans Ziel zu gelangen.

„Die Top 10 Bauchmuskelübungen“ oder „Die besten Supplements für den Muskelaufbau“, sind plakative Beispiele für verheißungsvolle Videotitel, die dem Zuschauer große Erfolge vorhersagen, solange er sich an die Tipps der Profis hält.

Wie bei jeder anderen Thematik auch, findet man unter den Trainingsvideos und Tutorials viele gute und wissenschaftliche fundierte Inhalte, aber eben auch viel gefährliches Halbwissen. Was in beiden Fällen jedoch oftmals mitschwingt, ist eine große Portion Verwirrung, da der motivierte aber auch blauäugige Fitness Leihe nicht einschätzen kann, was für sie oder ihn wirklich am wichtigsten ist und am besten zur eigenen Ausgangslage passt. Schließlich haben die Wenigsten genug Zeit, Energie und erst recht nicht genug Geld, um all die Top-Übungen durchzuführen und Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, die einem ans Herz gelegt werden.

 

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Das erwartet dich in diesem Beitrag:

 

Die richtige Zielsetzung bei der Trainingsplanung - Wo Erfolg und Scheitern beim Training beginnen

 

Reflektieren und Analysieren gehören zur Trainingsplanung- Welche Ergebnisse möchte ich beim Training erzielen und wo stehe ich heute?

 

Nachhaltigkeit im eigenen Training für den Trainingsplan berücksichtigen

 

Simple aber effektive Grundlage im Trainingsplan: Mit Druck und Zug zum Trainingserfolg

 

Den besten Trainingsplan gibt es nicht

 

Mit der richtigen Strategie erfolgreich Muskeln aufbauen, definieren, Ausdauer erhöhen oder Abnehmen

 



Die richtige Zielsetzung bei der Trainingsplanung – Wo Erfolg und Scheitern beim Training beginnen

Eine klare Zielsetzung ist das A und O der Trainingsplanung. Bevor man sich Gedanken darüber macht, wie der optimale Weg zur Traumfigur o. ä. ausschaut, muss erstmal das Ziel klar formuliert werden. Die Devise „Viel hilft viel“ führt bezüglich der eigenen Fitness und Gesundheit nämlich schnell dazu, dass man sich in der Flut aus gut gemeinten Ratschlägen verliert und gar nicht mehr weiß, was für einen selbst das richtige und Beste ist. Eine klare und realistische Zielformulierung sollte immer das Erste sein, worüber man sich Gedanken macht. Was will ich in welchem Zeitraum und in welchem Ausmaß erreichen? Idealerweise teilt man das Ziel dann in Etappen auf und schafft sich so Zwischenziele, die motivationspsychologisch immer wieder kleine Erfolgserlebnisse schaffen und dabei helfen den eigenen Forstschritt objektiv zu dokumentieren. Dabei ist es wichtig sich weder zu über- noch zu unterfordern. Das eigene Ego muss gezügelt werden, da man schnell geneigt ist dem „Mini Max-Prinzip“ zu verfallen. Das bedeutet man möchte so viel wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich erreichen. Klingt verlockend, ist in der Praxis jedoch zum Scheitern verurteilt und führt in den meisten Fällen nur zu einem enormen Jo-Jo-Effekt. Auf der anderen Seite dürfen die gesetzten Ziele auch nicht zu klein ausfallen, da man sonst Gefahr läuft keine wirksamen Veränderungen am eigenen Verhalten vorzunehmen. In der Praxis zeigt sich immer wieder, dass Menschen dazu neigen sportlicher Anstrengung bewusst aus dem Weg zu gehen, obwohl sie wissen, dass nur das letztlich zum Erfolg führt. Zu kleine Ziele sind deswegen genauso wirkungslos wie zu optimistische.



Reflektieren und Analysieren gehören zur Trainingsplanung – Welche Ergebnisse möchte ich beim Training erzielen und wo stehe ich heute?

Steht ein gesundheitlicher Leidensdruck im Raum, der durch das Training reduziert werden soll, so muss der erste Schritt natürlich der in die Arztpraxis sein. Eine gründliche Untersuchung und Diagnostik der vorliegenden Beschwerden ist das Fundament, auf dem sich ein individuelles Trainingsprogramm aufbauen lässt. So lassen sich bereits viele Übungen und Methoden ausschließen, die in Anbetracht der persönlichen Situation nicht möglich, oder einfach nicht zielführend sind. Man muss erst das Ziel festlegen und dann die gesundheitlichen bzw. persönlichen Hürden auf dem Weg dorthin auskundschaften, um sagen zu können, welche Mittel am besten dazu geeignet sind die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Genau hier scheitern bereits viele Freizeitsportler. Sie folgen naiv den Empfehlungen der Internettrainer, ohne vorher darüber nachzudenken, wo sie hier und heute stehen, wie ihre persönlichen Rahmenbedingungen ausschauen und wo sie hinwollen. Es ist in Etwa so, als würde man sich den Kopf zerbrechen und zahlreiche Expertenmeinungen darüber einholen, welche Marke Autoreifen am besten für den Stadtverkehr geeignet ist, obwohl man noch nicht einmal einen Führerschein besitzt und keine Ahnung davon hat, wie ein PKW überhaupt funktioniert.



Nachhaltigkeit im eigenen Training für den Trainingsplan berücksichtigen

Ist der eigene Status Quo bekannt und das Ziel gesetzt beginnt die aktive Trainingsplanung. Es stellt sich nun die Frage, welchen Preis man zu zahlen bereit ist, um das eigene Ziel zu erreichen. Nachhaltigkeit ist heutzutage in aller Munde und sollte auch im Fitnesstraining nicht vernachlässigt werden. Auf Biegen und Brechen ein paar Kilo abzunehmen ist kein Problem, doch der Jo-Jo-Effekt wird dementsprechend gnadenlos zurückschlagen, sobald man sich nicht mehr an die radikal veränderten Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten hält. Wer jedes Trainingsziel kritisch unter der Prämisse betrachtet, dass die eigene Gesundheit das Maß aller Dinge ist, der wird vielleicht einen etwas längeren, dafür aber deutlich nachhaltigeren und letztlich erfolgreicheren Weg einschlagen. Wahre Disziplin und Willenskraft zeigt sich nicht daran, wie schnell man etwas erreicht, sondern ob man den Erfolg auch langfristig aufrechterhalten kann. Dementsprechend sollte sich die Auswahl der Übungen und die Trainingsmethodik immer der eigenen Gesundheit anpassen und unterordnen. Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining muss infolgedessen individuell abgestimmt werden und lässt sich nicht in ein vorgefertigtes Schema pressen. Da unser aller Körper aber nach den gleichen biomechanischen und biochemischen Grundprinzipien funktioniert, gibt es einige Faustregeln, die dabei helfen im Training die wichtigsten Bewegungen abzudecken und ein solides Fundament für den eigenen Erfolg zu schaffen.



Simple aber effektive Grundlage im Trainingsplan: Mit Druck und Zug zum Trainingserfolg

Um alle großen Muskelgruppen und Muskelketten des Oberkörpers zu stimulieren, kann man sich daran orientieren sowohl eine vertikale, wie auch horizontale Zug- und Druckbewegung durchzuführen. Beispiele für vertikale Übungen sind der Klimmzug und das Schulterdrücken. Für jeden Sportler gibt es entsprechende Variationen und Schwierigkeitsgrade, um die Übungen dem eigenen Trainingszustand anzupassen. Horizontale Zug- und Druckbewegung, wie beispielsweise das Rudern und die Brustpresse, vervollständigen das Oberkörpertraining. Die Armbeuge- und Streckmuskeln werden bei diesen Bewegungen automatisch mittrainiert. Erst im späteren Verlauf der Trainingsplanung, ist es sinnvoll diese kleinen Muskelpartien mit zusätzlichen Übungen zu belasten. Für den Anfang konzentriert man sich auf die großen Muskelketten, da der Trainingsreiz auch ohne zusätzliche Armübungen bereits groß genug ist, um Bizeps und Trizeps effektiv zu stimulieren. So hat man mit nur vier Übungen bereits alle Muskelgruppen des Oberkörpers abgedeckt und ein gutes Fundament gelegt auf dessen Basis man dem eigenen Ziel immer näher kommt. Die angesprochenen Bewegungen sind simpel, variierbar und machen den Großteil des persönlichen Trainingserfolges aus. Für den Unterkörper lässt sich eine ähnliche Einteilung in drückende und ziehende Bewegungen vornehmen. Kniebeugen und Ausfallschritte, sowie deren maschinelle Gegenstücke (Beinpressen, Beinstrecker) gelten als Unterkörperdruckbewegungen. Alle Variationen des Kreuzhebens und des Beinbeugens sind hingegen Unterkörperzugbewegungen. Je eine Übung aus beiden Bewegungsarten vervollständigt das Grundgerüst des eigenen Trainingsplans. Abschließend darf die „Wirbelsäulenpflege“ nicht fehlen. Alle Bewegungsmöglichkeiten der Wirbelsäule sollten regelmäßig trainiert und geübt werden. Das Beugen, Strecken, Seitneigen und Rotieren runden somit das Training ab und sorgen für eine stabile Rumpfmuskulatur.



Den besten Trainingsplan gibt es nicht

All die beschriebenen Bewegungen müssen nicht separat und getrennt voneinander durchgeführt werden, sondern lassen sich auch miteinander kombinieren. So wird das eigene Training nicht nur koordinatorisch anspruchsvoller, sondern man spart auch Zeit und schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe. Diese Grundprinzipien sind das Fundament eines jeden gesundheitsorientierten Trainingsplans, solange etwaige Vorerkrankungen o. ä. beachtet werden. Die Ausarbeitung und Übungsauswahl ist jedoch so hoch individuell, dass es den besten Trainingsplan schlichtweg nicht gibt. Bereits vorhandene Stärken, Schwächen und persönliche Rahmenbedingungen müssen genauso beachtet werden, wie gesundheitliche Einschränkungen und Vorlieben. Lässt man diese Faktoren außen vor, so hilft selbst die beste Übungsauswahl nichts, denn die Motivation kommt bereits zum Erliegen, bevor Liegestütze und Co. ihre Wirkung entfalten. Man muss deshalb nicht nur den eigenen Körper, sondern vor allem auch die Eigenwahrnehmung trainieren. Wer sich nur mit der Spitze des Eisbergs beschäftigt ist selbst schuld, wenn er nach kurzer Zeit auf Grund läuft. Das Wissen über die eigenen Stärken und Schwächen ist die wichtigste Voraussetzung, um in der Trainingsgestaltung die richtigen Entscheidungen treffen zu können. Dafür muss man sich immer wieder selbst kritisch hinterfragen und sich bewusst werden, dass die gewünschten Veränderungen jenseits der eigenen Komfortzone liegen. Die Übungen, die einem am schwersten fallen, haben in der Regel auch den größten individuellen Nutzen.



Mit der richtigen Strategie bei der Trainingsplanung erfolgreich Muskeln aufbauen, Muskeln definieren, Ausdauer erhöhen oder Abnehmen.

Muskeln aufbauen, definieren, Sixpack aufbauen und sichtbar machen, Ausdauer steigern, abnehmen und Co. sind nur ein paar Beispiele für diverse Trainingsziele und individuelle Wünsche, auf dem Weg zur Traumfigur. Jedes Trainingsziel braucht einen eigenen Trainingsplan.

Am Anfang steht wie gesagt die Fragestellung der Zielsetzung.

Möchte ich gepumpt aussehen wie ein Bodybuilder oder geht es mir um das Maximum an Kraft?

Ist das Ziel meine Ausdauer zu erhöhen oder brauche ich kurze Intervalle mit hohem Kraftaufwand?

Sollen die Pfunde ordentlich purzeln, um mein Gewicht zu reduzieren oder geht es mir um einen flachen Bauch, einen knackigen Po und straffe Beine?

Auch wenn sich alle Trainingsziele in manchen Punkten bei der Ausführung überschneiden können, bedarf es an unterschiedlichen Vorgehensweisen, um beim Training dauerhaft erfolgreich zu sein. Ein Trainingsplan ist wichtig aber die richtige Strategie bei der Trainingsplanung entscheidet über Frustration oder Motivation und Erfolg oder Misserfolg!

 

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Infos für schnelleren und effektiven Muskelaufbau:

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