So hilft Dir der richtige Energiebedarf beim Muskelaufbau oder Abnehmen

 

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz – sind wichtige Begriffe rund um das Thema Muskelaufbau und Abnehmen. Körperliche Fitness bedeutet einen funktionierenden Stoffwechsel und gesunde Muskeln. Mit dem Wissen rund um den täglichen Energiebedarf kannst Du dich gesünder ernähren und dabei erfolgreich und langanhaltend Gewicht, in Form von Fett verlieren und an Muskelmasse zulegen. 

 

 

 

Inhaltsverzeichnis – das erwartet Dich in diesem Beitrag:

1. Was ist der Grundumsatz?

2. Was ist der Energiebedarf?

3. Was ist der Leistungsumsatz?

4. Die Thermogenese

5. Mit dem richtigen Gesamtumsatz mehr Muskeln aufbauen oder gesund und dauerhaft Gewicht verlieren

6. Was ist der Kalorienbedarf?

7. Was ist der Körperfettanteil?

8. Wie kann ich effektiver Muskeln aufbauen?

9. Schneller Muskeln aufbauen oder abnehmen mit der richtigen Kalorienbilanz

10. Hier die Fakten kurz zusammengefasst

11. Fazit zum Energiebedarf beim Muskelaufbau oder Abnehmen

 

 

Die goldene Mitte für maximalen Erfolg beim Muskelaufbau oder Abnehmen

Wer Muskeln aufbauen möchte, Fett abbauen oder beides als Ziel hat, sollte seinen Energiebedarf genau ausrechnen, damit er weiß, wie viel Nahrung er täglich zu sich nehmen soll. Viele Menschen essen zu viel, aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Wer zu wenig isst, nimmt ebenfalls schlecht ab und kann keine Muskelmasse aufbauen.

 

Was musst Du nun wissen um das beste Ergebnis beim Muskelaufbau zu erreichen und wie kannst Du Fett abbauen und Dein Wunschgewicht erreichen?

Wir klären auf und zeigen Dir, wie Du die Formel verwendest und welchen enormen Einfluss es auf Deinen Erfolg vom Traumkörper hat.

 

1. Was ist der Grundumsatz?

Sicherlich hast auch Du schon vom Grundumsatz gehört! Dieser tägliche Energiebedarf wird benötigt, um Deinen Organismus und seine Stoffwechsel-vorgänge aufrechtzuerhalten. Der menschliche Körper benötigt Energie in Form von Nahrung. Das gilt auch in den Ruhephasen. Die mechanische Arbeit von Herz und Lunge, Leber und Skelett, der Stoffwechsel und auch das Gehirn erfordert permanenten Nachschub.

Ein zu viel und ein zu wenig an Energie führt zu Veränderungen des Stoffwechselhaushaltes mit spürbaren Folgen für den Menschen. Über den Grundumsatz werden Atmung, Blutkreislauf, Verdauung und die Körpertemperatur gespeist. Nicht enthalten ist dagegen die Menge an Energie, die Du fürs Schwitzen oder körperliche Anstrengung brauchst. Angegeben wird der Wert immer in benötigten Kilokalorien auf 24 Stunden verteilt, also kcal/24h. In der wissenschaftlichen Literatur findest du dagegen häufig die sogenannte SI-Einheit mit der Angabe in Megajoule pro Tag Mj/d. Von Kilokalorien auf Kilojoule gibt es seit 1948 einen festgelegten Umrechnungsfaktor:

 

• 1kcal = 4,18684 kJ und 1 kJ = 0.2388 kcal.

 

Nicht jeder Mensch hat den gleichen Grundumsatz, mitbeeinflussende Faktoren sind das Alter, Geschlecht, das Körpergewicht, die Größe, berufliche Belastung, Freizeitaktivitäten, die vorhandene Muskelmasse und auch der allgemeine Gesundheitszustand. Ein weiterer Begriff für den Grundumsatz ist der Ruheenergiebedarf des Menschen, wobei auf ihn rund 50 bis 75% des gesamten Energiebedarfs des Menschen entfallen. Jeder Mensch hat also einen bestimmten Bedarf an Energie, der mit folgender Formel standardisiert errechnet werden kann:

 

• Für Männer gilt:

66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).

 

• Für Frauen gilt:

655 + (9,5 × Gewicht in kg) + (1,9 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren).

(Eine Beispielrechnung erhältst Du weiter unten im Text oder hier tippen und direkt zum Beispiel)

 

Berücksichtigt werden bei dieser Berechnung das Alter, das Gewicht und die Größe. Das Ergebnis zeigt Dir auf, wieviel Energie Dein Körper täglich braucht um Dich am Leben zu erhalten.

 

2. Was ist der Energiebedarf?

Häufig hören wir in Verbindung mit Muskelaufbau oder Abnehmen, die Frage nach dem individuellen Energiebedarf. Mit ihm soll der Grundumsatz ausgeglichen werden. Der Mensch nimmt seine Energie stets aus der Nahrung auf. Neben der Aufrechterhaltung aller körperlicher Funktionen gehört auch das Wachstum des Skeletts dazu und auch der Wiederaufbau von Haaren, Nägel oder Haut.

Die von der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette, Alkohole und teilweise auch Eiweiße kommen in den Stoffwechselkreislauf und in vielen kleinen Teilschritten wird daraus Energie gewonnen. Was nicht verwertet werden kann, scheidet der Mensch wieder aus oder speichert es als Fettdepot. Zahlreiche innere und äußerliche Faktoren haben wesentlichen Einfluss auf den täglichen Energiebedarf. Zum Muskelaufbau oder abnehmen ist es unabdingbar, den eigenen Energiebedarf zu kennen.

 

3. Was ist der Leistungsumsatz?

Mehr Muskeln bedeutet auch mehr Kalorienzufuhr. Das Pendant zum Grundumsatz (Ruheenergiebedarf) ist der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt. Damit wird die Energiemenge bezeichnet, die über den Grundumsatz hinaus für das Verrichten von körperlicher Aktivität vom menschlichen Stoffwechsel benötigt wird.

 

• Die Formel besagt:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.

 

Ein durchschnittlich aktiver gesunder Mensch benötigt ca. 8,4 MJ/Tag, der Wert erhöht sich bei Höchstleistung an Einzeltagen aber auch auf bis zu 50 MJ/Tag. Gemeint ist hier nicht nur schwere Arbeit, sondern auch Leistungssport und Muskeltraining. Als Faktor gilt vor allem die Schwere der Tätigkeit, so hat eine Person mit überwiegend sitzender Tätigkeit einen geringeren Leistungsumsatz als beispielweise ein Bauarbeiter. Der Leistungsumsatz wird in PAL angegeben, ein Faktor, der sich anhand des jeweiligen Aktivitätslevels nach festgelegtem Muster ergibt.

(Hier geht es zu den PAL-Werten)

(Hier geht es zur Formel für den Leistungsumsatz)

 

4. Die Thermogenese

Bei der Verbrennung von Energie entsteht Wärme, das gilt auch für Deinen Stoffwechsel. Diese Wärmebildung wird Thermogenese genannt und entsteht bei allen Lebewesen durch den Energiestoffwechsel, die Verdauung oder der Muskelaktivität.

 

5. Mit dem richtigen Gesamtumsatz mehr Muskeln aufbauen oder gesund und dauerhaft Gewicht verlieren

Mit der individuellen Berechnung Deines Gesamtumsatzes erhältst Du einen zuverlässigen Wert, der Dir genau sagt, wie viel Kalorien am Tag Du zu Dir nehmen darfst, ohne dabei zuzunehmen. Der Grundumsatz ist für Männer und Frauen unterschiedlich zu berechnen.

 

Hier hast Du eine Beispielrechnung mit der gültigen Formel für den Grundumsatz:

 

• Die Formel für den Grundumsatz bei Frauen:

 

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

 

Bsp. Rechnung für Frauen:

Anna wiegt 72 Kilogramm. Ist 176cm groß und 49 Jahre alt.

655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) – (4,7 × 49)

655 + 684 + 334,4 – 230,30 = 1443,1

 

Anna hat einen Grundumsatz von 1443,1 Kalorien am Tag.

 

 

• Die Formel für den Grundumsatz bei Männer:

 

66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

 

Bsp. Rechnung für Männer:

Max wiegt 89 Kilogramm. Ist 189cm groß und 45 Jahre alt.

66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) – (6,8 × 45)

66 + 1228,2 + 945 – 306 = 1933,2

 

Max hat einen Grundumsatz von 1933,2 Kalorien am Tag.

 

 

6. Was ist der Kalorienbedarf?

Nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir, als Dein Körper wirklich benötigt, speichert er diese in Form von Fett ab. Der Körperfettanteil steigt, was sich nicht nur auf der Waage zeigt, sondern auch höchst ungesund ist.

Es gibt drei Komponenten, die Einfluss auf den individuellen Kalorienbedarf haben:

Der Grundumsatz, der Leistungsumsatz und die Energie für die Thermogenese.

Bei Frauen liegt der Grundumsatz stets unter dem der Männer, denn sie haben von Natur aus einen höheren Anteil an Fettgewebe.

Wie oben bereits erwähnt, wird der PAL- Wert (physical activity level) stets an die Faktoren Alter, Größe und Gewicht gekoppelt. Pro Tag kannst Du Dir Deine benötigte Kalorienmenge individuell angepasst berechnen, denn der PAL-Wert ist ein Faktor, der sich nach der Tätigkeit des Alltags richtet.

Diese Tabelle hilft Dir den PAL-Wert zu verstehen und ihn besser berechnen zu können.

Wer regelmäßig in der Woche trainiert und dieses pro Tag mindestens 30 Minuten tut, muss den PAL-Wert um 0,3 erhöhen, z.B. aus 1,3 wird 1,6.

 

• PAL-Wert ausrechnen:

- 7 Stunden Schlaf / 7 × 0,95 = 6,65

- 8 Stunden Arbeit (z.B. Friseur) / 8 × 1,8 = 14,4

- 1 Stunde Haushalt / 1 x 1,8 = 1,8

- 2 Stunden Kino / 2 x 1,2 = 2,4

- 1 Stunde Spaziergang / 1 x 1,8 = 1,8

- 5 Stunden Erholung zuhause / 5 × 1,2 = 6       

 

6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37

 

• Die Formel für den Gesamtumsatz lautet dann:

Grundumsatz × Pal-Faktor = Gesamtumsatz

 

Am Beispiel von Anna mit einem Grundumsatz von 1933,2 Kalorien am Tag und einem PAL-Wert von 1,37 würde die Rechnung wie folgt aussehen:

 

Bsp.: 1443,1 × 1,37 = 1977,04

 

Anna hätte somit einen Gesamtumsatz von 1977,04 Kalorien.

Diesen Energiebedarf muss sie decken um Kraft für den Tag zu haben und dabei nicht zuzunehmen oder abzunehmen.

Möchte sie abnehmen kann sie dies durch ein kleines Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien erreichen.

 

Bsp.: 1977,04 - 300 = 1677,04

 

1677,04 Kalorien könnte sie dann am Tag zu sich nehmen. Ein höheres Defizit als 500kcal würde sich negativ auf den dauerhaften Erfolg beim Abnehmen auswirken. Der Körper würde anfangen Fett zu speichern um das Defizit ausgleichen zu können. Auch bekannt als Jojo Effekt.

Schnellere Ergebnisse beim Abnehmen und eine positive Auswirkung auf den Stoffwechsel hätte es regelmäßig zu trainieren. Muskeln verbrauchen mehr Energie und helfen somit auch dabei weniger Fett anzusetzen.

Es gibt allerdings auch den Fall, dass durch Krafttraining oder Ausdauertraining der Stoffwechsel auf „Gewicht zunehmen“ programmiert wird. Dies ist vor allem beim Aufbau von Muskelmasse und bei Krafttraining der Fall. Hier wird der bekannte Energieüberschuss oder Kalorienüberschuss benötigt. Der Kalorienüberschuss garantiert Dir bei regelmäßigem Training effektiven Muskelaufbau. Hier richtet sich der Kalorienüberschuss nach Trainingsart oder Ziel beim Muskelaufbau. Es können manchmal schon 100kcal am Tag reichen und auf 500kcal benötigten Überschuss ansteigen. Mit der richtigen Muskelaufbau Strategie bist Du immer auf der richtigen Seite um maximalen Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen.

 

7. Was ist der Körperfettanteil?

Der KFA ist wichtig, denn es gibt einen empfohlenen Richtwert, der je nach Geschlecht, Alter und Aktivität unterschiedlich ausfällt.

Allgemein gilt: Frauen haben mehr Fettdepots und einen geringeren Muskeltonus.

Beim Körperfett ist nicht nur der Anteil am Gesamtgewicht wichtig, sondern auch die Stelle an der es sitzt. So weiß man heute, dass Bauchfett als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt, doch Fett an Gesäß, Hüfte und Oberschenkel gleichzeitig dieses Risiko senken kann. Grund dafür sind schädliche Fettsäuren, die einerseits Entzündungen hervorrufen können und anderseits von dem Fett an Hüfte, Oberschenkel und Gesäß wieder eingefangen werden. Allerdings darf das Bauchfett nicht zu viel werden, sonst erhöhen sich Blutfettwerte und zahlreiche Folgeerkrankungen können auftreten. Auch bei schlanken Menschen kann der KFA erhöht sein, denn die körpereigene Fettschicht legt sich auch nahezu „unsichtbar“ um Leber und Herz.

Um schneller abzunehmen und im besten Fall gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, muss die bewusste Ernährung gepaart mit adäquaten Übungen als oberste Priorität stehen. Was auch den gerne genutzten BMI in Frage stellt. Da ein generell dünner Mensch einen guten BMI Wert erhält aber durch Fetteinlagerungen am Bauch deutlich gefährdeter ist als ein Mensch mit sichtbaren Fett am Arm. Es empfiehlt sich in regelmäßigen Abständen den Körperfettanteil zu messen.

Hier ist eine Übersicht für den Körperfettanteil bei Frauen und Männern, um Deinen eigenen Standpunkt besser einschätzen zu können:

 

KFA Tabelle für Frauen

 

KFA Tabelle für Männer

Wie Du zuhause oder außerhalb Deinen Körperfettanteil messen kannst erfährst Du "hier"..

 

8. Wie kann ich effektiver Muskeln aufbauen?

Nicht jeder schafft es sich von Naschereien, köstlichen Sünden oder den jahreszeitlich bedingten Kalorienhochs zu trennen oder zumindest weitestgehend fernzuhalten. Da ist Sport bzw. effektiver Muskelaufbau die richtige Strategie. Eine strategische Kalorienzufuhr ist auch für den Muskelaufbau unverzichtbar, denn muskulöse Körper verbrennen mehr Kalorien. Mit den richtigen Übungen erhöhst Du Deinen Grundumsatz, denn auch im Ruhezustand müssen die neu hinzugewonnenen Muskeln mit Energie versorgt werden.

Häufig unterliegen Sportler dem Irrglauben, sie müssten auf ein „Mehr“ an Nahrung und damit Energie verzichten, wenn sie Muskeln schneller aufbauen wollen. Doch rund 3 Kilo Muskeln mehr, stehen 100 Kalorien am Tag gegenüber. Dieser Mehrbedarf muss ausgeglichen werden, damit sich die Muskeln weiter ausbilden können. Im Idealfall besteht das aus gesunden Proteinen und Kohlenhydraten, damit das Körperfett an den richtigen Stellen reduziert wird und sich gleichzeitig bei entsprechendem Training der Grundumsatz erhöht. Die sogenannten Fettfreie Masse (FFM) hilft fortschrittlichen Kraftsportlern dabei, für mehr fettfreie Muskelmasse zu sorgen. Als Hauptbaustoff gilt dabei Protein, dass in der Aufbauphase auf das doppelte der durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ansteigen kann.

 

9. Schneller Muskeln aufbauen oder Abnehmen mit der richtigen Kalorienbilanz

Ist die Energiezufuhr zu niedrig wird es schwer mit dem Muskelaufbau. Aber eine kontrollierte, gering reduzierte Energiezufuhr hilft dir beim abnehmen.

Nimmst Du mehr Nahrung auf als Du benötigst, signalisiert Du deinem Körper einen Überschuss an Kalorien und Du wirst automatisch zunehmen. Trainierst Du dabei regelmäßig hilft Dir dieser Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau und Du wirst schneller an Muskelmasse gewinnen.

 

10. Hier die Fakten kurz zusammengefasst:

Du bist schon schlank und willst Dich rein auf das Muskeln aufbauen konzentrieren?

Dann musst Du über einen Kalorienüberschuss Deinem Körper die Möglichkeit geben neue Muskeln aufbauen zu können. Gesunde und ausgeglichene Ernährung, regelmäßiges Training und angemessene Regenerationsphasen werden Deinen Muskel effektiv wachsen lassen.

 

Du möchtest gezielt Muskeln aufbauen und Deinen Körper definieren?

Dann benötigst Du eine perfekt balancierte Kalorienzufuhr und eine ausreichende Zufuhr von gesunden Proteinen. Ein guter Trainingsplan für dieses Vorhaben bestehend aus Kraft und Ausdauersport bringt Dich sicher ans Ziel.

 

Du möchtest Deine Form erhalten?

Dann musst Du Deinen Energiebedarf kennen und genau die Menge an Kalorien zu Dir nehmen, die du benötigst um deinen Muskel erhalten zu können. Regelmäßige Trainingseinheiten mit wechselndem Muskelreiz fördern den Muskelerhalt.

 

Du möchtest gezielt Fett reduzieren oder an Gewicht verlieren?

Dann verbrauche durch Bewegung und Training mehr Kalorien und achte auf Deine Energiebilanz. Ernähre Dich bewusst und ausgewogen. Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette, abgestimmt auf Deinen Kalorienbedarf. Auf gar keinen Fall darfst Du hungern!

 

11. Fazit zum Energiebedarf beim Muskelaufbau oder Abnehmen

Muskelaufbau oder Fettabbau wird durch die Kalorienbilanz entschieden.

Der Kalorienüberschuss ist nötig um neue Muskelmasse aufbauen zu können. Muskeln benötigen viel Energie und müssen gut versorgt werden. Mehr Muskeln - weniger Fett!

Das Kaloriendefizit hilft beim abnehmen. Darf jedoch nicht so hoch ausfallen, dass Dein Körper eine Art Hungersnot kommen sieht. Denn dann schaltet er in den Sparmodus und fährt den Stoffwechsel runter.

Gehe nicht weiter als 30 % unter Deinen Kalorienbedarf wenn Du ein Mann bist, und nicht unter 20%, wenn Du eine Frau bist. Eine regelmäßige Gewichtskontrolle gibt Dir darüber hinaus Auskunft, ob Du Deine Energiebilanz richtig eingestellt hast.

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz sind ausschlaggebend für Deinen Erfolg beim Ziel Wunschfigur. Sie sind der Schlüssel für eine gesunde Energiebilanz und helfen Dir Dich bewusst zu ernähren. Gesunde Ernährung, effektives Training, ausreichend Regeneration und erholsamer Schlaf vorausgesetzt.

Egal ob Du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest - kenne Deinen Energiebedarf und setze das Kaloriendefizit oder den Kalorienüberschuss zielorientiert für Dich ein. So klappt es mit dem Muskelaufbau effektiv und bringt Dir maximale, dauerhafte Ergebnisse! Beim abnehmen wirst Du keinen Jojo Effekt erleiden und deinen Körper dauerhaft definieren können.