• MUSKELAUFBAUSTRATEGIE

Was man beim Muskelaufbau über Eiweiß / Protein wissen muss

 

Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, doch dafür ist Krafttraining unentbehrlich. Die Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Eiweiß und genügend Protein kann das Training optimieren. Wir erklären Dir, welche Nährstoffe deine Muskeln brauchen und wie viel Eiweiß am Tag für den Muskelaufbau benötigt werden. Damit Du das Maximum an Muskeln aufbauen kannst.

 

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Was sind Proteine / Eiweiß?

Unter Protein versteht man Eiweiß, ein aus Aminosäuren bestehendes Molekül mit einer hohen und dichten Masse. Der natürliche Stoff befindet sich in jeder deiner Zellen und sorgt unter anderem für die Zellbewegungen, das Erkennen von Signalstoffen, das Pumpen von Ionen und transportiert Zwischenprodukte aus deinem biochemischen Stoffwechsel ab. Deine Muskeln, aber auch dein Herz, dein Hirn, deine Haut und deine Haare bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Aminosäuren in Form von Ketten hast du insgesamt 21 Stück in deinem Körper. Dein Organismus ist auf diese Proteinbaustoffe dringend angewiesen, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Du musst sie also mit der Nahrung zuführen. Peptide sind Aminosäuren mit kleinen Ketten während Proteine lange Aminosäuren-Ketten aufweisen. Der genetische Code legt fest, welches Protein welche Aminosäure zugewiesen bekommt und dieser hat sich im Laufe der Zeit kaum verändert. Das größte bekannte Protein deiner Muskeln wird Titin genannt. Es handelt sich dabei um ein schweres elastisches Gebilde aus unzähligen Proteinfäden und gehört zur kleinsten funktionellen Einheit deiner quergestreiften Muskulatur. Es hat die Aufgabe deinen kontraktilen Apparat nach der Dehnung wieder zurückzustellen.

 

Was sind Aminosäuren?

Als Grundbaustein deiner Proteine gelten Aminosäuren, sie haben verschiedene Aufgaben und Funktionen in deinem Körper. Vor allem die Umwandlung von Aminosäure in Eiweiß ist hier zu nennen, ohne diese Funktion kann in deinem Körper fast kein Prozess ablaufen. Auch deine Antikörper, Hormone und Enzyme bestehen aus Aminosäuren. Sie haben zudem die Aufgabe der Neubildung von Muskelzellen und du musst dich daher während des Krafttrainings mit ausreichend Eiweiß über die Nahrung versorgen.

 

Wie viele Aminosäuren gibt es?

Aminosäuren werden grundsätzlich in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt. Viele davon kann dein Körper selbst herstellen, doch die Nahrungsproteine musst du über die Nahrung zuführen. Sie werden vor allem zur Energiegewinnung benötigt, es muss aber kein Gleichgewicht zwischen ihnen herrschen. Die essentiellen Aminosäuren werden auch hochmolekulare Bausteine bezeichnet, da sie die Grundvoraussetzung für die Bildung von jeglichem neuen Gewebe darstellen. Natürliche Aminosäuren werden auch als natürliche Eiweißbausteine bezeichnet. Führst du einem Körper zu wenig Protein zu, zeigt sich dass deutlich in der Abnahme von Muskelmasse. Insgesamt sind 21 verschiedene Aminosäuren bekannt, aus denen sich Proteine bilden. Je nach Kettenlänge und eingehender Kombination untereinander entsteht eine nahezu unbegrenzte Anzahl von Proteinen.

  • Was sind essenzielle Aminosäuren?

Diese Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

  • Phenylalanin
  • Leucin – kommt im Magen vor
  • Methionin
  • Lysin
  • Isoleucin
  • Valin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Histidin semi-essentiell

Einige davon werden als „verzweigtkettige Aminosäuren“ bezeichnet und sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Dazu gehört Leucin, Isoleucini und Valin, die auch als BCAA abgekürzt werden. BCAA= Branched Chain Amino Acids. Durch die Zuführung über Supplements kannst du mit diesen Proteinen deine Muskeln nicht nur auf die anstehende Höchstleistung vorbereiten, sondern auch schützen und das gleichzeitig. Leucin dient der Stärkung und dem verbesserten Aufbau deiner Muskeln, Valin steuert die Energiegewinnung aus der Nahrung in die Muskelzellen und Isoleucin spielt eine wesentliche Rolle bei der Ausschüttung von Insulin. Hast du eine höhere Insulinkonzentration im Blut, können die Myzoyten, - also die Muskelzellen, die Aminosäuren schneller aufnehmen. Damit wird Glykokgen eingelagert und das hält die Stärke der Muskelzellen aufrecht. Außerdem resultiert aus der Einnahme eine maximal beschleunigte Regeneration.

 

Welche Funktion haben Proteine / Aminosäuren im Körper?

Die BCAAs sind beim Muskelaufbau also dringend notwendig, denn sie bieten dir einen klaren Vorteil. Eigentlich sind es sogar drei Vorteile, von denen du zusammen mit der richtigen Muskelaufbau Strategie profitierst:

1. Sie gelangen direkt ins Blut

2. Sie schützen den Körper vor dem Muskelabbau

3. Sie zögern die Ermüdung der Muskulatur hinaus

Schon während der Belastung werden dem Muskel alle notwendigen Bausteine bereitgestellt. So ist er optimal während der Belastung versorgt und schon vorbereitet für die anstehende Regeneration. Die zugeführten Aminosäuren setzen direkt an den hervorgerufenen Muskelverletzungen an. Über die zusätzliche Einnahme von BCAAs wird deine Muskulatur mit dem erhöhten Aminosäurenbedarf bereits während des Trainings versorgt und es entsteht auch bei intensiven Trainingseinheiten kein Versorgungsdefizit.

 

Warum sind Proteine wichtig beim Muskelaufbau?

Muskelaufbau ohne Proteine kann nicht funktionieren, - da sind sich die Forschung und hochrangige Ernährungswisschenschaftler inzwischen einig. Wer mehr Muskeln will, muss für mehr Eiweiß sorgen. Vor allem für Anfänger gilt dies, aber auch für erfahrende Sportler im Bereich Krafttraining. Unmittelbar nach dem Training muss das anabole Fenster ausgenutzt werden, denn hier nimmt der Körper besonders viel vom zugeführten Eiweiß für den Muskelaufbau. In Kombination mit einem gutem Wachstumsreiz und einer effektiven Muskelaufbau Strategie werden die Proteine zum Erhalt und Wachstum der Muskelmasse benötigt. Die tägliche Dosis liegbt bei 1,6 bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Krafttraining wird rund 1/5 mehr als diese Menge benötigt. Die gezielte Anpassung der Eiweißaufnahme ist bei leistungsorientierten Sportlern dringend anzuraten. Die Hälfte des Bedarfs solltest du über pflanzliche Eiweißquellen abdecken. Je nach Intensität und Dauer sowie Häufigkeit deines Trainings steigt der Bedarf entsprechend an. Während der Muskelaufbauphase (also bei Anfängern) sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß liefern. Die zeitnahe Versorgung kurz vor und während des Trainings ist dann entscheidend für den Muskelaufbau. Auch wenn der Impuls bis zu 48 Stunden nach dem Training bestehen bleibt, verringert sich die Aktivität der Enzyme bereits nach vier Stunden. Die eiweißbetonte Ernährung sollte durch die BCAAs ergänzt werden, denn sie versorgen den Muskel mit den besonders wichtigen Aminosäuren.

 

In welchen Abstand sollte man Proteine beim Muskelaufbau zu sich nehmen, um die beste Versorgung für die Muskulatur zu erreichen?

Wie schon erwähnt gibt es das anabole Fenster, der ideale Zeitpunkt für die Proteinaufnahme deines Körpers. So erreichst du die maximale Muskelproteinsynthese und dein Körper kann neue Zellen herstellen. In den aufbauenden Stoffwechselprozessen (anabolen) wird die Proteinzufuhr vor allem für die Bildung neuer Zellern, der Reparatur beschädigter Zellen und dem Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Dafür ist die Pre-Workout Mahlzeit absolut empfehlenswert und diese Mahlzeit vor dem Krafttraining muss so hochwertig wie möglich sein. Wichtig ist die Menge von mindestens 20 Gramm Eiweiß, denn ab dieser Menge schaltet der Körper auf einen aufbauenden Stoffwechselvorgang. Du solltest aber deinen Tagesbedarf über möglichst kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen, dann ist effizienter für den Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du am Ende des Tages genug Eiweiß zu dir genommen hast und die einzelnen Mahlzeiten jeweils mindestens 20 Gramm betrugen.

 

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Immer wieder gibt es Stimmen die behaupten, dass eine langfristige Einnahme von Eiweiß, die wesentlich über dem Tagesbedarf liegt, gesundheitsgefährdend sein kann. Es gibt aber keine verfügbaren Daten oder Studien über die Zusammenhänge von Proteinzufuhr und beispielsweise erhöhten Harnstoffwerten. In Tiermodellen gibt es Hinweise darauf, dass durch die hochdosierte Zufuhr einzelner Aminosäuren in Form von Präparaten ein Ungleichgewicht im Aminosäuren-Stoffwechsel kommen kann. Grund dafür ist eine mögliche Unterversorgung mit anderen essentiellen Aminosäuren, die zu neurologischen Störungen führen kann. Du kannst vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, denn das reduziert die Menge des anfallenden Harnstoff im Urin und beeinflusst damit die Harnsäure positiv. Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, geht davon aus, dass eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes für Erwachsenen als sicher angesehen werden kann.

 

Was sind die besten Eiweißquellen in Lebensmitteln?

Protein ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch ein Hauptakteur, wenn es um deine geistige Fitness geht. Es ist wichtig, egal ob du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst, dass du die richtigen Lebensmittel kennst, die viel wertvolles Protein enthalten. Als vollständige Eiweißquellen gelten aber nur die Lebensmittel, in denen alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten sind.

  • Fleisch
  • Fisch 
  • Eier
  • Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Molke
  • Harzer Käse
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf
  • Chia-Samen
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Zu den Lebensmitteln, die nicht alle Aminosäuren in richtigem Maße enthalten oder nur einen Teil der 9 essenziellen, gehören

  • Nüsse
  • Samen
  • Getreide
  • Gemüse

 

Was bedeutet biologische Wertigkeit in Bezug auf Proteine?

Einige Lebensmittel haben besonders viel hochwertiges Eiweiß, ihre biologische Wertigkeit ist entsprechend hoch. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes umgewandelt werden kann. Nicht jedes Protein ist gleich gut verwertbar im Hinblick auf den Muskelaufbau. Du kannst vor allem durch die Kombination von Lebensmitteln deren Wertigkeit erhöhen. So holst du beispielsweise aus Molkenprotein einen besonders hohen Anteil an für die Muskel verwertbares Protein. Dagegen ist das Milchprotein deutlich weniger wertvoll. Verhältnis 106 zu 77. Daher ist es ratsam anstatt Milch besser Molke zu trinken. Möchtest du gerne Milch trinken, dann kombiniere sie mit Weizenmehl. Zusammen hat dies fast 25% mehr Wertigkeit und füllt so deine Zellen mit Aminosäuren auf, die dein Körper später beim Training braucht.

 

Fazit

Du willst mehr Muskeln und effektiv trainieren?

Dann brauchst du neben einer wirkungsvollen Muskelaufbau Strategie vor allem Eiweiß. Davon genug und das Richtig. Als Baustein des Lebens gehören die Proteine zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Insgesamt sind bisher 22 Aminosäuren bekannt, von denen du 9 über deine Nahrung zuführen musst. Sie sind essenziell und dein Körper kann sie nicht selber herstellen. Für den Muskelbau ist es wichtig, dass du vor dem Training, während dem Training und nicht später als 4 Stunden nach dem Training ausreichend hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst. Achte dabei auf eine hohe biologische Wertigkeit und dass es pro Mahlzeit immer mindestens ca.20-30 Gramm Eiweiß sind. Beachte hierbei bitte deine Größe und dein Gewicht. Errechne Deinen genauen Bedarf an Eiweiß. Hat dein Körper während dem Krafttraining nicht genug Eiweiß zur Verfügung, geht er an die Puffer in deinen Muskeln. Da hilft es auch nicht, wenn du noch mehr trainierst oder einfach härter. Aktive Sportler wissen genau, dass die Kombination von drei Proteinen, die sogenannten BCAAs als Supplement, ideal geeignet sind, um die Muskeln in den drei entscheidenden Phasen des Trainings zu versorgen. Du musst am Ende des Tages auf jeden Fall genug Eiweiß zu dir genommen haben, damit du nicht trotz Krafttraining an Muskelmasse verlierst.

 

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